Trzeba jednak skupić się na antyoksydantach i ich roli w aktywności fizycznej.
Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa stres oksydacyjny?
Na pewno zwiększa ilość wolnych rodników, które ten stres powodują. To że wolne rodniki w organizmie powstają jest procesem zupełnie naturalnym. Pojawiają się w organizmie jako efekt oddychania komórkowego, czyli procesu który prowadzi do wytworzenia energii niezbędnej nam do życia. Dlatego, gdy ćwiczysz proces ten jest intensywniejszy niż u osoby, której wysiłek fizyczny jest obcy.
Zawodowy sportowiec czy amator. Kto jest bardziej narażony na skutki stresu oksydacyjnego? Tutaj nie ma znaczenia, liczy się długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny.
Czym wolne rodniki grożą sportowcom?
Tak jak w przypadku osób, które unikają siłowni i świeżego powietrza wolne rodniki uszkadzają błony komórkowe, powodują zwiększone ryzyko zachorowania na choroby serca, nowotwory, cukrzycę oraz przedwczesne starzenie się organizmu.
Ponadto w przypadku osób intensywnie ćwiczących wpływają na występujący po treningu ból mięśni, przyczyniają się do ich osłabienia i zmęczenia oraz wpływają na obniżenie odporności organizmu [2].
Rodzaj sportu ma znaczenie dla powstawania wolnych rodników
Jak donoszą nasi rodzimi badacze [3], to jaki sport uprawiasz ma wpływ na ilość wolnych rodników w organizmie. Osoby, które trenują sporty siłowe (zapaśnicy, kulturyści), są bardziej narażone na stres oksydacyjny niż np. biegacze średniodystansowi. Naukowcy doszli do tego wniosku obserwując aktywność SOD (dysmutaza ponadtlenkowa, enzym antyoksydacyjny). U zawodników sportów siłowych poziom aktywności SOD był najwyższy, z czego wynika że zaobserwowano u nich wysoką kumulację wolnych rodników tlenowych.
Antyoksydanty wewnętrzne zwalczają wolne rodniki, ale…
Sam organizm jest w stanie wytworzyć wewnętrzne (endogenne) antyoksydanty takie jak dysmutaza ponadtlenkowa i peroksydaza glutationowa oraz tzw. oksydant drobnocząsteczkowy, którym jest glutation.
Dobra, i potwierdzona w badaniach klinicznych, wiadomość jest taka, że osoby regularnie ćwiczące mają większą ilość tych enzymów [2]. Czy to jednak wystarcza by nie poczuć negatywnego wpływu stresu oksydacyjnego?
Niestety nie. Na powstawanie wolnych rodników ma wpływ dużo więcej czynników niż aktywność fizyczna, co sprawia że jest ich po prostu zbyt dużo, by organizm sam sobie z nimi poradził. Miejmy również na uwadze fakt, że sportowcy są bardziej narażeni na utratę składników mineralnych, witamin i substancji bioaktywnych. Dlatego trzeba antyoksydanty dostarczać sobie z zewnątrz.
Skuteczne antyoksydanty zewnętrzne i ich źródła
Oczywistym i bezspornym źródłem zewnętrznych antyoksydantów jest świat roślin.
*
Witaminy takie jak C, E i składniki mineralne takie jak selen, które znajdziesz w owocach i warzywach, jak: papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe oraz w olejach roślinnych, orzechach.
*
Flawonoidy i polifenole (resweratrol, kwercetyna, kwas elagowy i wiele innych) i karotenoidy (beta-karoten, luteina, likopen) - to ogromna grupa organicznych związków roślinnych. Występują w owocach (grejpfruty, aronia, borówki, żurawina), warzywach (pomidory, brokuły, papryka, sałata, marchew, szpinak), zielonej herbacie, czerwonym winie, orzechach i ziołach.
Wzbogacenie diety w antyoksydanty pomaga w walce z wolnymi rodnikami, czyli co wiemy z badań naukowych.
Wspomniani już badacze [3] zwracają uwagę na konieczność wprowadzenia do diety sportowców dodatkowej ilości antyoksydantów. Jak dowodzą ich badania przeprowadzone na grupie kajakarzy: suplementacja aminokwasami siarkowymi i selenem oraz witaminami: alfa-tokoferol, witamina C, beta-karoten okazała się skuteczna i osłabiła proces powstawania wolnych rodników. Wprowadzenie przeciwutleniaczy do diety sportowców niezależnie od uprawianej dyscypliny zalecają również inne badania [1]. Ponadto antyoksydanty zwiększają odporność na infekcje. Suplementacja antyoksydantami w okresie intensywnego wysiłku fizycznego ma działanie ochronne i zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób układu oddechowego [2].
Duże dawki witaminy C i E nie działają na sportowców? Czyli dr Goran Palusen i jego badanie nad stosowaniem witamin C i E w treningu wytrzymałościowym [5].
Wspomniane badanie trwało 11 tygodni, a osoby biorące w nim udział podzielono na dwie grupy. Pierwsza dostawała codziennie 1000 mg witaminy C i 235 mg witaminy E, druga – placebo. Ponadto wszyscy wykonywali program treningowy, którego zadaniem było kształtowanie wytrzymałości. Jakie były wyniki? No cóż, okazało się że stosowanie tak dużych dawek tych witamin nie poprawia wytrzymałości mięśniowej, a może nawet osłabiać efekty treningu.
Czy więc wyrzucamy witaminę C i E do kosza? Nie, ale mądrze jest poszukać takiego suplementu, który dostarczy optymalną dawkę różnych i skutecznych antyoksydantów, a nie tylko i wyłącznie te dwie witaminy w ogromnych dawkach.
Aktywność fizyczna i suplementacja diety antyoksydantami
Suplementy mają uzupełniać dietę, zwłaszcza gdy masz wątpliwości, czy zawiera ona wystarczające ilości owoców i warzyw. Zresztą aktywne życie nie zawsze umożliwia przygotowywanie w pełni zbilansowanych posiłków. Poza tym ciężko jest dostarczyć z dietą wszystkie konieczne składniki przy jednoczesnym zachowaniu zasady, że posiłki powinny mieć niedużą objętość i być lekkostrawne. Dlatego warto zastosować przemyślaną suplementację.
Naturalny suplement diety NoOXi, to nie tylko witaminy C i E, ale zestaw wielu skutecznych antyoksydantów w odpowiednich dawkach.
13 składników aktywnych z naturalnych źródeł:
*
kwercetyna (flawonoidy),
*
wyciągi z roślin: z kłącza ostryżu długiego (kurkuminoidy), z pestek winogron (proantocyjanidy), z pestek granatu (kwas elagowy), z owoców pomidora (likopen), z korzenia rdestowca (resweratrol),
*
koenzym Q10,
*
witaminy: D,E,C, B12 (kobalamina), B9 (kwas foliowy),
*
składniki mineralne: selen.
Optymalne dawki - nie za duże i nie za małe, tylko skuteczne.
Bez: GMO, sztucznych barwników, metali ciężkich wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych.
Produkcja pod kontrolą, jakość potwierdzona przez certyfikaty: GHP (dobra praktyka higieniczna), GMP (dobra praktyka produkcyjna).
Ćwiczyć, czy nie ćwiczyć, skoro niesie to ze sobą tyle zagrożeń? Oczywiście, że ćwiczyć. Tylko z zachowaniem złotej zasady zdrowego rozsądku, plus zdrowa dieta, którą zawsze można uzupełnić odpowiednią suplementacją. Nie ma wątpliwości, że intensywny wysiłek fizyczny zwiększa ilość wolnych rodników w organizmie. Dlatego osoby aktywne muszą pamiętać o uzupełnianiu diety w antyoksydanty.
Piśmiennictwo
1. Hadžović - Džuvo A., Valjevac A., Lepara O., Pjanić S., Hadžimuratović A., Mekić A., Oxidative stress status in elite athletes engaged in different sport disciplines, Bosn J Basic Med Sci. 2014 May; 14(2): 56–62.
2. Tomczyk M., Kaczor K., Antosiewicz J., Suplementacja związkami antyoksydacyjnymi w sporcie. Przegląd piśmiennictwa. Medycyna Sportowa. MEDPSPORTPRESS, 2015; 1(4); Vol. 31, 1-9.
3. Szyszka K., Zembroń-Łacny A., O konieczności i skuteczności stosowania antyoksydantów u sportowców, Borgis - Nowa Medycyna 12/2000.
4. Bean A., Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2014, Wydanie II.
5. Paulsen G, Cumming K, Holden G, Hallen J, Ronnestad B, Sveen O, Skaug A, Paur I, Bastani N, Ostgaard H, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth E, Garthe I, Blomhoff R, Benestad H and Raastad T. (2014) Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized control trial, J Physiol. 2014 Apr 15;592(8):1887-901
6. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199-204.
7. Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B., Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, Medycyna Rodzinna 1/2011.
8. Zabłocka A., Janusz M., Dwa oblicza wolnych rodników tlenowych, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (online), 2008; 62: 118-124.
